Share Button

يحتاج الانسان الى كميه معينه من الدهون في الجسم للحفاظ على الوظائف الأساسيه، و قد تتسبب نسبة الدهون المرتفعه في الجسم الى ضعف الآداء الرياضي. يجب على الرياضيين الحرص الشديد خلال فتره خسارة الوزن و ذلك للحفاظ على العضلات بالاضافه الى ان اتباع نظام غذائي غير مناسب قد يفرق بين الفوز بالسباق و عدم التأهل .

9 نصائح للرياضيين حول خسارة الوزن تحتوي على أحدث التوصيات العلميه لخفض دهون الجسم مع الحفاظ على الآداء الرياضي

1-انقاص الدهون خلال بداية الموسم

من الصعب جدآ ان تقلل الدهون في الجسم و ان تصل الى مستوى اللياقه البدنيه في نفس الوقت. و هذا لان فقدان الدهون يحتاج الى كميات أقل من السعرات الحراريه و ذلك يجعلك تشعر بصعوبه أكثر خلال ممارسة التدريبات. فمن الأفضل ان تخسر الدهون في دون موسمها عندما لا تكون على وشك المنافسه و اذا لم يناسبك ذلك فمن الأفضل خسارة الدهون خلال فترات التدريب الأقل كثافه .

من الأسباب الاخرى لفقدان الدهون في غير موسمها هي الوصول الى نسبة الدهون المناسبه لجسمك. فان فقدان الوزن بمعدل أبطأ يساعد على الحفاظ على العضلات و يعزز الآداء الرياضي .تشير بعض الدراسات ان خسارة وزن بمعدل 1 رطل(0,5) في الاسبوع تعتبر مثاليه.

2- تجنب الحميات المحطمه  

اذا قمت بتقليل السعرات الحراريه بشكل مبالغ فيه و ممارسه التدريبات قد يزيد من خطر الاصابه بلأمراض و متلازمة الافراط في التدريب. تحذر احدث التوجيهات الرياضيه و الخاصه بالتغذيه من تناول عدد قليل جدآ من السعرات الحراريه و تقليل نسبة الدهون في الجسم و يمثل ذلك خطر على صحة و جسم الانسان فقد يتسبب في عطل وظيفة التناسل و تقل صحة العظام. نسبة الدهون الموصى بها في الجسم هي 5% في الرجال و 12% النساء ,وليست بالضروره تناسب هذه النسب مع الرياضيين

يجب مناقشة ما هو أفضل لك مع المدرب و اختصاصي التغذيه الخاص بك .

التقليل المبالغ فيه للسعرات الحراريه قد يؤثر بالسلب على الهرمونات و عملية التمثيل الغذائي و لتقليل الرياضيين الدهون في الجسم يجب ان يتناولوا حوالي 300-500 سعر حراري أقل في اليوم و تجنب تناول أقل من 13.5 سعر حراري لكل رطل من الكتله الخاليه من الدهون يوميآ.

اذا كنت لا تعرف كم الكتله الخاليه من الدهون لديك فيمكن قياسها عن طريق اختبار طبقات الجلد او تحليل المقاومه الكهربائيه البيولوجيه. او عن طريق وسيله أخرى مثل قياس كثافة المعادن في العظام او جهاز الوزن تحت الماء و تعد هذه الوسيله من انسب الوسائل لقياس الكتله الخاليه من الدهون و لكن الأكثر تكلفه ويصعب الحصول عليها.

خلاصة القول

تزيد الحميه الغذائيه القاسيه من خطر الاصابه بالأمراض و تؤثر سلبآ على تدريبك و سرعة التعافي و لتجنب ذلك لا تخفض السعرات الحراريه عن 300-500 في اليوم الواحد

 3-تناول الكثير من الألياف و القليل من السكر المضاف

توفر الحميه الغذائيه منخفضة النشويات أقل من 40:35 سعر حراري و تبدو فعاله في خسارة الوزن . و مع ذلك فان تقييد النشويات بشكل مبالغ فيه ليس من الطرق المثلى للرياضيين لأنه قد يؤثر سلبآ على الآداء الرياضي و ممارسة التدريبات.

تناول النشويات التي تشكل 40% من السعرات الحراريه اليوميه لخسارة أكبر قدر من الدهون ،و لا تستهلك أقل من 1.4-1.8 جم من النشويات لكل رطل (3-4كجم) كل يوم و يفضل الاستغناء عن السكر و ذلك للحد من استهلاك النشويات و ذلك عن طريق التقليل من الاطعمه التي تحتوي على الجلوكوز و السكروز و سكر الفواكه و أي سكر آخر.

تجنب عصير قصب السكر و المواد النشويه ،الشعير ،الكراميل،عصير الفواكه،و أي مشروبات مصنعه و استبدالها بتناول الخضار الغني بالألياف فهي تساعد على الشعور بالارتياح .

 خلاصة القول

سكر أقل و ألياف أكثر قد تساعدك على الوصول الى هدفك ،ينصح الرياضيين بعدم تناول أقل من 1.4-1.8جم نشويات في اليوم .

4- تناول الكثير من البروتين

الحميه الغذائيه التي تحتوي على البروتين تزيد من الشعور بالشبع و حرق عدد أكبر من السعرات الحراريه أثناء عملية الهضم .

تساعد الحميات الغذائيه عالية البروتين على الحفاظ على العضلات خلال فترة خسارة الوزن بما في ذلك الرياضيين المدربين تدريبآ جيد

خلاصة القول

وضحت العديد من الدراسات ان تناول 2-3 مرات بروتين أكثر يوميآ تساعد الرياضيين في الحفاظ على العضلات خلال فترة خسارة الوزن .

لذلك يجب على الرياضيين التقليل من السعرات الحراريه لانقاص الوزن و تناول ما بين 0.8 -1.2 جم من البروتين يوميآ من وزن الجسم .

5-تقسيم استهلاك البروتين على مدار اليوم

 بهدف تناول الكثير من البروتين فان من المفيد للرياضيين تقسيم تناول البروتين على مدار اليوم. 20-30جم من البروتين في وجبه واحده كافيه لتحفيز العضلات و انتاج البروتين لمدة 3:2 ساعات

و لذلك يعتقد العديد من العلماء ان تناول وجبه غنيه بالبروتين او وجبه خفيفه من البروتين قد تستغرق 3 ساعات في عملية الهضم .

و من المثير للاهتمام توضيح الدراسات ان تقسيم 80جم من البروتين  على أكثر من اربع وجبات متساويه يحفز انتاج العضلات للبروتين أكثر من تقسيمها على وجبتين أكبر أو ثمان وجبات أصغر حجمآ.

دراسة الأسبوعين لخسارة الوزن :

اثبتت ان من يقسم السعرات الحراريه اليوميه على 6 وجبات بدلآ من وجبتين خسر حوالي 46% أقل من الكتله العضليه .

ينصح بتناول وجبه خفيفه تحتوي على 40جم من البروتين مباشرة قبل النوم و ذلك لامكانية تخليق البروتين اثناء الليل و بالتالي سيحافظ ذلك على العضلات

بالرغم من ذلك سنظل بحاجه الى الكثير من البحوث حول الرياضيين للحصول على استنتاجات قويه .

خلاصة القول

تناول 20-30 جم من البروتين كل 3 ساعات بما فيهم مره قبل النوم و الذي قد يساعد على الحفاظ على الكتله العضليه أثناء النوم .

6-احصل على التغذيه المناسبه بعد التمرين

تناول الأطعمه المناسبه بعد انتهاء التدريب أو بعد المسابقات خلال فترة التخلص من الدهون في الجسم .

للتغذيه المناسبه أهميه في الأيام التي تحتوي على جلستين من التدريبات أو في حالة وجود 8 ساعات من الراحه بين التدريبات . الرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي خالي من النشويات و الذي يهدف الى امتصاص ما بين 1.5:1كجم من وزن الجسم في وقت قريب بعد الدوره التدريبيه . يمكن اضافة 20-25جم من البروتين لتعزيز انتاج العضلات للبروتين و سرعة التعافي .

خلاصة القول

الحصول على التغذيه المناسبه بعد الانتهاء من التمارين و عمل التمثيل الغذائي قد يساعد على تحسين آدائك الرياضي.

7– زيادة القوه العضليه

كل الأشخاص الذين يحاولون خسارة بعض الوزن هم عرضه لخسارة العضلات في سبيل خسارة الدهون ولا يستثنى الرياضيين ، يمكن الحد من فقدان العضلات عن طريق تناول كميه كافيه من البروتين و تجنب الحميات الغذائيه القاسيه و يمكنك أيضآ رفع الأثقال لتقوية العضلات.

تشير البحوث ان تناول كمية البروتين المناسبه و ممارسة تماريت لتقوية العضلات يعمل على تحفيز تخليق البروتين في العضلات ،بالرغم من ذلك احرص على استشارة مدربك قبل ممارسة أي تدريبات جديده و هذا يقلل من خطر الافراط في التدريبات او التعرض الى أي اصابات .

8- زيادة السعرات الحراريه تدريجيآ

حين الوصول الى النسبه المطلوبه من الدهون في الجسم فان من المغري جدآ البدء في تناول الكثير من الطعام ولكنها قد لا تكون الطريقه الأنسب للحفاظ على النتائج . يعتقد الباحثون ان الجسم يتأقلم على فقدان الدهون لبعض الوقت حتى عند الافراط في تناول السعرات الحراريه و التي تتسبب في اعادة اكتساب الوزن مره اخرى .

و قد تكون الدهون بديل جيد لزيادة السعرات الحراريه تدريجيآ فهي تساعد على استعادة مستويات الهرمونات و تحسين الأيض و التقليل من احتمال اكتساب الوزن .

خلاصه القول

تقليل استهلاك السعرات الحراريه بعد فترة خسارة الوزن يساعدك على اكتساب الوزن مره أخرى

9-قم بتجربة هذه النصائح لخسارة الوزن

خسارة الوزن أصبحت من الموضوعات المتداوله بين الناس على نطاق واسع ،الدراسات التي اجريت على الرياضيين محدوده و لكن كل الاستراتيجيات التي اثبتت فعاليتها علميآ لمساعدة غير الرياضيين لخسارة الدهون في الجسم وجدت انه من المفيد:

  • *حساب الكميات و تتبع ما تأكله فقد ثبت علميآ ان ذلك يساعدك على الحصول على نتائج أفضل .
  • *شرب الكثير من السوائل ،ان شرب السوائل قبل الوجبات سواء كانت حساء أو ماء تساعدك بكل سهوله على امتصاص 22%من السعرات الحراريه في كل وجبه .
  • *المضغ بتأني و بطىء،يشعر الذين يتناولون الطعام ببطيء بالشبع مقارنة بالذين يأكلون بسرعه و ذلك لان المضغ البطيء يجعلك تستهلك سعرات حراريه أقل و تشعر بالامتلاء ,و لتحقيق نتائج أفضل استغرق 20 دقيقه على الأقل في تناول الوجبه .
  • * تجنب الكحول،يؤدي الى عدم حصول الرياضيين على الغذاء المناسب بعد ممارسة الرياضه وبالتالي يؤثر على الآداء الرياضي
  • *أخذ قسطآ من الراحه ،قلة النوم تؤدي الى الشعور بالجوع و زيادة الشهيه بنسبة 24% كما ان النوم يلعب دورآ هامآ في تحسين الآداء الرياضي .
  • *الحد من مستويات التوتر لانها تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول و هو ما يعزز شهوة تناول الطعام .
  • *يتسبب الاجهاد الذهني و البدني في عدم التعافي بشكل سريع .

النقطة الأخيرة:

خسارة الدهون قد تكون مفيده و لك يجب ان يقوم الرياضيين بهذه الخطوه بحذر حتى لا يتأثر آدائهم الرياضي ،من يسعى الى تقليل الدهون في الجسم يفضل القيام بذلك في غير المواسم عن طريق اتباع نظام غذائي و تغيرات في نمط الحياه كما ذكر سابقآ و في النهايه تذكر ان خسارة الدهون ليست دائمآ الأفضل و يجب على الرياضيين استشارة الطبيب الخاص بهم .

Share Button